Қизлар учун спорт залида 3 та идеал машғулот дастури

Дастур 1: Мушакларни мустаҳкамлаш учун куч машғулоти

Мақсад: Мушакларни мустаҳкамлаш, кучни ошириш ва тананинг тонусини яхшилаш.

Режа:

Душанба:

• Гантеллар билан ўтириб-туриш: 3 ёндашув, 10-12 марта такрорлаш.
• Тренажёрда оёқлар билан пресс қилиш: 3х10-12.
• Оёқ бармоқлари учида кўтарилиш: 3х15.  

Чоршанба:

• Гантеллар билан ётган ҳолда пресс: 3х8-10.
• Юқори блокни тортиш: 3х10.
• Қолга кўтарилиш (отжимание): 3х15-20. 

Жума:

• Гантеллар билан оёқларни кенг қадам очиб, тиззага чўкиш: 3х10 ҳар бир оёқда.
• Горизонтал блокни тортиш: 3х12.
• Бицепс учун штанга кўтариш: 3х10-12.

Маслаҳат: Техникангизни назорат қилинг ва жароҳатлардан сақланиш учун оғирликларни аста-секин оширинг.

Дастур 2: Ортиқча вазнни йўқотиш учун кардио ва фунционал машғулот

Мақсад: Озиш, чидамлилик ва эгилувчанликни ошириш.

Режа:

Сешанба:

• 20 дақиқа югуриш йўлаги ёки эллипсоидда югуриш.
• Айланма машғулот: жойда сакраш, планка, алпинист, ҳар бир элемент 30 сония, 2 мартадан.

Пайшанба:

• Велотренажёр, интервал: 5 дақиқа қизиб олиш, кейин 1 дақиқа тез суръатда, 2 дақиқа секин, жами 20 дақиқа.
• Чўзилиш: оёқларга ва орқа томонга эътибор, 10-15 дақиқа.

Шанба:

• Залда машғулот: тез кардио 10 дақиқа.
• Фитбол ва енгил гантеллар билан фунционал машғулотлар, 30-40 дақиқа:
•   Қовурға кўтариш (мостик).
•   Тўп билан танани буриш.

Маслаҳат: Ҳар бир машғулотдан сўнг чўзилишни бажаринг.

Дастур 3: Мушакларни ошириш ва тонусни сақлаш учун гибрид машғулот

Мақсад: Мушак учун кучли ва кардио машғулотларини мувозанатли ривожлантириш учун бирлаштириш.

Режа:

Душанба ва Пайшанба (Куч машғулотлари):

• Штанга билан ўтириб-туриш: 3х8-10.
• Эгрилиб штангани тортиш: 3х10-12.
• Платформага қадам қўйиш: 3х10 ҳар бир оёқда.
• Планка: 3х30-60 сония.

Сешанба (Кардио ва чидамлилик):

• 30 дақиқа степперда ёки гуруҳли машғулотларда.
• Арқонда сакраш, интервал: 2 дақиқа интенсив, 1 дақиқа дам.

Жума (Йога ва пилатес ёрдамида тикланиш):

45 дақиқа давомида йога-пилатес комплекси, нафас олиш ва асосий мушак гуруҳларига эътибор.

Маслаҳат: Машғулотларни оптимал натижаларга эришиш учун сифатли озиқланиш ва дам олиш билан бирлаштиринг.

Ушбу учта дастур турли жисмоний ҳолатларни қамраб олади ва қоматини яхшиламоқчи бўлган кўпчилик қизларга мос келади. Ўзингизга мос келадиганини танланг ва машғулот жараёнини қўллаб-қувватлаш учун тўғри озиқланиш ва сув ичишни унутманг.