Meditatsiya: nima uchun zarur va qanday boshlash kerak?

Meditatsiya kuchli bo‘shashishdan farq qiladi. Aksincha, mashg‘ulot paytida diqqatni jamlashni, xususan, o‘z tanangiz va undagi o‘zgarishlarga diqqat qaratishni o‘rganish lozim. Homiladorlik davrida bu sizga nima bo‘layotganini yaxshiroq tushunishga, shifokorga o‘z holatingingizni aniqroq tushuntirishga va tug‘ruq alomatlarini tezroq payqashga yordam beradi [8].

Meditatsiyaning yana bir maqsadi his-tuyg‘ular, hissiyotlar va voqealarni qabul qilishni o‘rganishdir. Mashg‘ulotlar sizga sodir bo‘layotgan barcha narsalarga aralashmasdan, shunchaki miyangizga keladigan fikrlar va his-tuyg‘ularingizni kuzatishni o‘rgatadi [9].

Meditatsiyani qanday boshlash kerak?

Meditatsiya qilish uchun nilufar holatida o‘tirib, mantralar aytish shart emas. Faqatgina stul va tinch xona kerak bo‘ladi. Xohlasangiz, hatto avtobusda yoki sayr paytida ham meditatsiya qilishingiz mumkin.

Meditatsiya turli ko‘rinishlarda bo‘lishi mumkin. Ba’zida atrofingizdagi ovozlarga yoki o‘z his-tuyg‘ularingizga e’tibor qaratasiz, ayrim mashqlar tananing biror qismini ongli ravishda harakatlantirish, yurish yoki raqs tushishni o‘z ichiga oladi. G‘ayrioddiy usullar ham bor: meditatsiyalardan birida e’tiborni shokolad bo‘lagiga qaratish kerak [10].

Eng oddiy meditatsiya atigi ikki-uch daqiqangizni oladi [10].

1. Stulga o‘tiring, qaddingizni rostlang. Ko‘zingizni yuming yoki nigohingizni tushiring.
2. Nafas olish va chiqarishga diqqatni jamlang, havoning turli tomonlarga harakatini sezing. Nafas olish va nafas chiqarishda paydo bo‘ladigan sezgilarni kuzating. Nafasni rostlash yoki sozlash shart emas.
3. Ehtimol, bir necha soniyadan keyin sizni begona fikrlar chalg‘itib qo‘yar. Buning uchun o‘zingizni koyiy ko‘rmang. Yana nafas olishga e’tibor qaratishga harakat qiling. E’tibor berganingiz uchun o‘zingizni maqtang. Adashgan ongni qayta va qayta tiklash va nafas olishga xotirjam e’tibor qaratish meditatsiyada eng muhimi hisoblanadi.

4. Mashq oxirida sizning aqlingiz tiniq va silliq bo‘lishi mumkin. Lekin bunday bo‘lmasligi ham mumkin. Sizda to‘liq xotirjamlik hissi paydo bo‘lishi yoki aksincha, hayajon yoki xavotir uyg‘onishi mumkin. Nima sodir bo‘lishidan qat’i nazar, buni haqiqat sifatida qabul qiling.
5. Ko‘zingizni oching va atrofga qarang.

1. Wallace R. Physiological effects of transcendental meditation. Science, 167, 1970. 1751.
2. Wallace R., Benson H. The physiology of meditation. Scientific American, February 1972. 84.
3. Jevning R., Wilson A., Davidson J. Adrenocortical activity during meditation. Hormones and Behavior, 10, 1978. 54.
4. Newberg A., Alavi A., Baime M., Pourdehnad M., Santanna J., d’Aquili E. The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation: a preliminary SPECT study. Psychiatry Research, 106, 2001. 113. 
5. Lazar S., Bush G., Gollub R., Fricchione G., Khalsa G., Benson H. Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. NeuroReport, 11, 2000. 1581.
6. Schneider R. H., et. al. Long-Term Effects of Stress Reduction on Mortality in Persons ≥55 Years of Age With Systemic Hypertension. American Journal of Cardiology, 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/ 
7. Ma S. H., Teasdale J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2004. 72, pp. 31–40.
8. Meditation in yoga. Babycentre. https://www.babycentre.co.uk/a1033247/meditation-in-yoga 
9. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. APA, 2019. https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation 
10. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире. Москва, 2015.