Tezda uxlab qolishning 7 ta samarali usuli: 10, 60 yoki 120 soniyada uxlab qolish siri

10 soniyada qanday uxlab qolish mumkin va uyqusizlikka qarshi “sehrli dori” bormi? 

Agar 10 soniyada uxlab qolish usuli bo‘lsa, u barcha barvaqt turishni yoqtidaganlar uchun maxfiy qurolga aylangan bo‘lar edi. Aslida esa, hech qanday maxsus sehrli dori mavjud emas, quyidagi usullar esa bo‘shashish va nafas olish texnikalariga asoslangan – ular miyaga tezda uyqu dunyosiga ketishga yordam beradi. 

Harbiylarning uxlash usuli: harbiylar jang maydonida ham uxlay oladi 

Harbiylar stress va uyqusizlik bilan qanday kurashishni juda yaxshi bilishadi. Ularning sirlaridan biri – atigi 2 daqiqa ichida uxlab qolishga yordam beradigan usul (yaxshilab harakat qilsa 10 soniyada desa ham bo‘ladi). Uni esa quyidagicha amalga oshirish mumkin: 

• Tepaga qarab yoting va bo‘shashing. Yuzingizdan boshlab – boshingizdan tortib jag‘ingizgacha har bir mushakni bo‘shating.
• Tanangizdan pastga qarab bo‘shashishni davom eting – yelkalar, qo‘llar, ko‘krak, oyoqlar. O‘zingizni xotirjam holatda tasavvur qiling, masalan, sohilda quyosh ostida yotib dam olayapsiz yoki o‘rmon ichidagi qulay uyda hordiq chiqarayapsiz.
• Agar bu tasavvurlar yordam bermasa, “fikrlama” deb o‘zingizga takrorlang – odatda bu mantra 10 soniyada ta’sir qiladi. Keyinchi? Keyin esa siz allaqachon uxlab qolgan bo‘lasiz. 

4-7-8 tez nafas olish usuli: bu usul bilan yogachilar yuzida tabassum bilan uxlab qolishadi 

Bu usul – tinchlanishning eng tabiiy usuli, hatto uyqu dorisi kabi ta’sirga ega va shu bilan birga hech qanday zararli nojo‘ya ta’siri yo‘q. Uni doktor Endryu Veyl yoga uslublariga asoslanib ishlab chiqqan va uning mashhur usullardan biriga aylanishiga hissa qo‘shgan. Usul esa quyidagicha bajariladi:

• 4 soniya davomida burundan nafas oling.
• 7 soniya davomida nafasingizni ushlab turing (ha, hammasi mana shu nuqta – hisoblagan paytda fikrlaringiz tinchlanadi).
• 8 soniya davomida nafasni og‘zingizdan chiqaring. Shu usulni bir necha bor takrorlang va dunyo naqadar mehribon va hozirda uxlab qolishga qulay vaqt ekanligini his eting.

Vizualizatsiya yordamida bo‘shashish: tushlar dunyosiga sayohat yoki dam olish san’ati

Agar umuman uyqungiz kelmasa, tushlar va fantaziyalar dunyosiga sho‘ng‘ing. O‘zingizni jim-jit o‘rmondagi yo‘lakcha bo‘ylab yurayotganingizdek yoki bulutlar ustida suzayotgandek tasavvur qiling. Tasavvurlaringiz qanchalik aniq bo‘lsa, miya faol fikrlar va izlanishlardan energiyani tejash rejimiga o‘tib, natijada tezda uxlab qolasiz. 

60 soniyada uxlab qolish yoki o‘rtacha darajadagi uyqusizlikni yengish usuli

Progresiv mushaklarni bo‘shatish: tortishing va bo‘shashing 

Bu usulni erinchoq yoga deb atash mumkin – uni hatto krovatda yotib ham bajarish mumkin! 

• Ko‘zlaringizni yumib, chuqur nafas oling. Dastlab, oyoq barmoqlaringizni 5 soniya kuchli siqib, so‘ngra bo‘shating. Keyin asta-sekinlik bilan boshqa mushaklarlaringizni ham bo‘shating.
• Har bir chuqur nafas olib ushbu mashqni qilganingizda tanangiz bo‘shashganini his qila boshlaysiz. Bu mashqning siri, bo‘shashgan mushaklar miyaga dam olish kerak degan signalni jo‘natadi, natijada esa tana uxlashni boshlaydi. 

Meditatsiya va chuqur nafas olish: Budda uyqusi 

Meditatsiya faqat monaxlar uchun yaralgan emas, siz ham bu usulni sinab ko‘ring. 

• O‘zingizga qulay holatda o‘tiring yoki yoting, ko‘zlaringizni yumib, nafasni sekin va chuqur oling.
• Diqqatingizni nafas olishingizga qaratib, boshqa fikrlarni o‘ylamang. 

“Uxlama” so‘zini takrorlash: teskari psixologiya yordamida uxlab qolish 

Agar birorta usul yordam bermasa, psixologiyadan foydalanib ko‘ring. “Uxlama, uxlama, uxlama” deb takrorlang. Ba’zida aqlimiz bolakaydek aytgan narsani teskarisini qilishni yaxshi ko‘radi va aynan shu usul yordamida tezda uxlab qolasiz. 

120 soniyada uxlab qolish – uyqusizlikka jiddiy chalinganlar uchun

Mushaklarni bo‘shashtirish texnikasi: siz superqahramon emassiz, bo‘shashing 

Oddiy va samarali usulni boshlaymiz, bu har qanday taranglikni yengishga yordam beradi.

• Yotib ko‘zlaringizni yumib, yuzingiz mushaklarini bo‘shatishdan boshlang: peshona, yonoqlar, jag‘. Keyin bo‘yin va yelkalar. Ular yostiqqa singib ketayotgandek his qiling.
• Hayolan tanangiz bo‘ylab pastga qarab tushib boring – qo‘llar, ko‘krak, qorin, oyoqlar – oyoq barmoqlarigacha. Butun tanangiz bo‘shashganini his qilganingizda uyqungiz ham kelib qolganini sezmay qolasiz.

Tinch joyni tasavvur qilish: fikrlaringizga javob bering yoki ularni ta’tilga jo‘nating 

Bu usul ijodiy kasblardagi insonlar: yozuvchilar, rassomlar, dizaynerlar va hokazolar uchun juda mos keladi. 

• Ko‘zlaringizni yumib, o‘zingizni eng baxtli his qiladigan joyda tasavvur qiling. Ehtimol, bu ko‘ngilochar parkmi? Yoki dunyodagi eng sevimli shaharingizmi? Yoki sohilda dam olishmi? Hammasini detallargacha his qilishga harakat qiling, musiqa, popkorn ifori, iliq quyosh nurlari. Boshingizdagi tashvishlar bir pastda yo‘q bo‘ladi va miyangiz ulardan xalos qilganingiz uchun sizga “rahmat” aytadi.

Autogen treningi: o‘z-o‘zini tunda davolash

Bu usul, eng chuqur darajada bo‘shashishni xohlaganlar uchun ideal variant bo‘ladi.

• Qulay tarzda yoting va qo‘llaringiz, oyoqlaringizni bo‘shating. Har bir tana qismidagi og‘irlikni his qiling. Barmoq uchlaridan tanaga qarab yurib keling.
•  Har bir joyni bo‘shatib, “Mening oyoqlarim juda og‘ir” deb takrorlang va tananing boshqa qismlariga qarab harakatlaning. Tanangizda payda bo‘layotgan iliqlikni sezib, chuqur bo‘shay boshlaysiz.

Tezda uxlab qolish uchun qo‘shimcha maslahatlar 

Uxlash makoningizni jannatga aylantiring

Yotadigan xonangiz sizni o‘ziga tortishi kerak! Harorat 18-20 daraja atrofida bo‘lsa, bu uxlash uchun eng ideal haroratdir. Yostiq va ko‘rpangiz yetarlicha qulay bo‘lishiga e’tibor qilib, bunday qulayliklarga hech ham tejamang. Agar qo‘shnilaringiz shovqinli bo‘lsa yoki ko‘chadagi shovqin eshitilsa, yoki yoningizda uxlaydigan inson xurrak otsa, oq shovqin yoki uxlash uchun maxsus quloqchinlardan foydalaning.

Telefonni uxlashdan kamida 1 soat oldin o‘chiring

Ijtimoiy tarmoqlarda uzoq vaqt tomosha qilish va telefonning yorqin ekrani — yaxshi uyquning dushmani. Gadjetlarni kamida 30 minut, yaxshisi 1 soat oldin o‘chirib qo‘ying. Ekranlardan taraladigan ko‘k nur uyqu gormoni melatoninni kamaytiradi. Uyquga ketishdan oldin kitob o‘qib ko‘ring (ha, varaqli), to‘g‘ri bu eskicha eshitilishi mumkin, lekin bu ham uxlab qolishga yordam berishini unutmang.

Uyqu tartibini belgilash 

Uyqusizlikka qarshi eng samarali usul – tartibni saqlash. Har kuni, hatto dam olish kunlari ham, bir xil vaqtda yotish va uyg‘onishga harakat qiling. Bu kunduzgi vaqtingizni to‘g‘ri rejalashtirib olishingizga yordam beradi. 

Tinchlantiruvchi odatlar 

Tinch uyqu uchun bir nechta oddiy ritullarni bajaring: iliq vanna yoki dush qabul qilish tanangizni bo‘shashtirishga yordam beradi. 

Stimulyatorlardan qochish 

Kofein, shokolad va nikotinni ayniqsa, kechqurun cheklang. Bularning barchasi bo‘shashishga xalaqit beradi. Uyqudan oldin og‘ir va achchiq taomlardan saqlaning. Omlet, grek yogurti yoki salat kabi yengil kechki ovqatning hech ham zarari yo‘q, ammo ko‘p kaloriyali ovqatni to‘yib yesangiz, oshqozoningizda hazm qilish bilan bog‘liq muammolarga olib kelishi mumkin. 

Qo‘shimcha jismoniy faoliyat 

Sport bilan shug‘ullaning, ammo kechqurun emas. Doimiy jismoniy faoliyat uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, lekin mashg‘ulotlarni uxlashdan bir necha soat oldin tugatishga harakat qiling. Yengil mashqlarni, masalan yoga yoki pilatesni tanlang, ular bo‘shashishga yordam beradi. 

Ishonamizki, bu usullardan biri albatta ishlaydi va tezda uxlashingiz bo‘yicha bu layfhaklar foydali odatlarni shakllantirish uchun mustahkam asos yaratadi. Usullarni har birini erinmay sinab ko‘ring, tanangizga quloq soling va o‘zingizga mos usulni tanlang. Har tunda sizga maroqli va yoqimli uyqu tilaymiz!