Медитация: нима учун зарур ва қандай бошлаш керак?
Кунига атиги 15 дақиқалик медитация ҳаёт сифатини ошириши мумкин. Илмий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, медитация кайфиятни кўтаради ҳамда ташвиш, стресс гормонлари даражаси ва қон босимини пасайтиради [1-5]. Агар мунтазам равишда шуғуллансангиз, умр давомийлигини узайтириш ва депрессия хавфини камайтириш мумкин [6-7].
Медитация кучли бўшашишдан фарқ қилади. Аксинча, машғулот пайтида диққатни жамлашни, хусусан, ўз танангиз ва ундаги ўзгаришларга диққат қаратишни ўрганиш лозим. Ҳомиладорлик даврида бу сизга нима бўлаётганини яхшироқ тушунишга, шифокорга ўз ҳолатингингизни аниқроқ тушунтиришга ва туғруқ аломатларини тезроқ пайқашга ёрдам беради [8].
Медитациянинг яна бир мақсади ҳис-туйғулар, ҳиссиётлар ва воқеаларни қабул қилишни ўрганишдир. Машғулотлар сизга содир бўлаётган барча нарсаларга аралашмасдан, шунчаки миянгизга келадиган фикрлар ва ҳис-туйғуларингизни кузатишни ўргатади [9].
Медитацияни қандай бошлаш керак?
Медитация қилиш учун нилуфар ҳолатида ўтириб, мантралар айтиш шарт эмас. Фақатгина стул ва тинч хона керак бўлади. Хоҳласангиз, ҳатто автобусда ёки сайр пайтида ҳам медитация қилишингиз мумкин.
Медитация турли кўринишларда бўлиши мумкин. Баъзида атрофингиздаги овозларга ёки ўз ҳис-туйғуларингизга эътибор қаратасиз, айрим машқлар тананинг бирор қисмини онгли равишда ҳаракатлантириш, юриш ёки рақс тушишни ўз ичига олади. Ғайриоддий усуллар ҳам бор: медитациялардан бирида эътиборни шоколад бўлагига қаратиш керак [10].
Энг оддий медитация атиги икки-уч дақиқангизни олади [10].
1. Стулга ўтиринг, қаддингизни ростланг. Кўзингизни юминг ёки нигоҳингизни туширинг.
2. Нафас олиш ва чиқаришга диққатни жамланг, ҳавонинг турли томонларга ҳаракатини сезинг. Нафас олиш ва нафас чиқаришда пайдо бўладиган сезгиларни кузатинг. Нафасни ростлаш ёки созлаш шарт эмас.
3. Эҳтимол, бир неча сониядан кейин сизни бегона фикрлар чалғитиб қўяр. Бунинг учун ўзингизни койий кўрманг. Яна нафас олишга эътибор қаратишга ҳаракат қилинг. Эътибор берганингиз учун ўзингизни мақтанг. Адашган онгни қайта ва қайта тиклаш ва нафас олишга хотиржам эътибор қаратиш медитацияда энг муҳими ҳисобланади.
4. Машқ охирида сизнинг ақлингиз тиниқ ва силлиқ бўлиши мумкин. Лекин бундай бўлмаслиги ҳам мумкин. Сизда тўлиқ хотиржамлик ҳисси пайдо бўлиши ёки аксинча, ҳаяжон ёки хавотир уйғониши мумкин. Нима содир бўлишидан қатъи назар, буни ҳақиқат сифатида қабул қилинг.
5. Кўзингизни очинг ва атрофга қаранг.
1. Wallace R. Physiological effects of transcendental meditation. Science, 167, 1970. 1751.
2. Wallace R., Benson H. The physiology of meditation. Scientific American, February 1972. 84.
3. Jevning R., Wilson A., Davidson J. Adrenocortical activity during meditation. Hormones and Behavior, 10, 1978. 54.
4. Newberg A., Alavi A., Baime M., Pourdehnad M., Santanna J., d’Aquili E. The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation: a preliminary SPECT study. Psychiatry Research, 106, 2001. 113.
5. Lazar S., Bush G., Gollub R., Fricchione G., Khalsa G., Benson H. Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. NeuroReport, 11, 2000. 1581.
6. Schneider R. H., et. al. Long-Term Effects of Stress Reduction on Mortality in Persons ≥55 Years of Age With Systemic Hypertension. American Journal of Cardiology, 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/
7. Ma S. H., Teasdale J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2004. 72, pp. 31–40.
8. Meditation in yoga. Babycentre. https://www.babycentre.co.uk/a1033247/meditation-in-yoga
9. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. APA, 2019. https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation
10. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире. Москва, 2015.
